Ako predísť bolesti krížov pri sedavej práci v kancelárii

Bolesť krížov pri sedavej práci zvyčajne nespôsobuje jedna zlá poloha, ale hodiny v rovnakej pozícii. Pomáha nastavenie stola, stoličky a monitora, pravidelné vstávanie a krátke cviky, ktoré netrvajú dlhšie ako pár minút. Modelová účtovníčka Zuzana ukazuje, ako také zmeny prebiehajú v bežnom týždni, a pri akých signáloch už treba zájsť k lekárovi namiesto ďalších domácich úprav.

Zuzanin pracovný deň

Zuzana pracuje v kancelárii v Nitre osem hodín a väčšinu času sedí. Dopoludnia je bez problémov, ale poobede cíti tlak v krížoch a pred koncom smeny sa jej ťažko vstáva. Večer jej pomáha ľahnúť si, ráno býva v poriadku.

Takýto priebeh je pre tzv. nešpecifickú bolesť chrbta typický: zhoršuje sa pri dlhom sedení a ustupuje s pohybom. Neznamená to nutne poškodenie, skôr únavu a stuhnutie svalov. Zuzana si preto vyberie malé zmeny, ktoré vie dodržať.

Nastavenie stola, stoličky a monitora

Chodidlá majú stáť celou plochou na podlahe a kolená byť približne v pravom uhle. Ak stolička nie je nastaviteľná, pomôže podnožka. Operadlo má podopierať driek, v prípade potreby stačí zrolovaná osuška.

Lakte držte pri tele, predlaktia približne vo výške stola. Horný okraj monitora by mal byť zhruba vo výške očí, aby ste nepredkláňali hlavu. Notebook s externou klávesnicou a podložkou pod obrazovku to zjednoduší.

Prestávky: vstávať, nie len sa naťahovať

Najlepšia poloha je tá, ktorú často meníte. Zuzana si nastaví pripomienku každých tridsať až šesťdesiat minút a na pár minút vstane. Stačí ísť po vodu, zatelefonovať si na nohách alebo obísť chodbu.

Ak je to možné, strieda sedenie so státím pri vyššej doske. Nemá zmysel stáť celý deň, aj státie unavuje. Dôležitá je zmena, nie konkrétna poloha.

Krátke cviky na uvoľnenie

Počas prestávky môže Zuzana spraviť pár pomalých pohybov: stoj, ruky na bedrách, jemný záklon, potom úklony do strán a kroženie panvou. Ďalšou možnosťou je v stoji pritiahnuť koleno k hrudníku a vymeniť nohu. Každý pohyb robte pomaly a bez bolesti.

Ak cvik bolesť zhoršuje, prestaňte. Cvičenie by malo prinášať úľavu, nie ostrú bolesť. Pravidelná chôdza, plávanie či cyklistika po práci posilnia svaly, ktoré chrbticu podopierajú.

Kedy ísť k lekárovi

Lekára vyhľadajte, ak bolesť vyžaruje do nohy, objaví sa brnenie, necitlivosť alebo slabosť nohy, alebo ak bolesť trvá niekoľko týždňov bez zlepšenia. Rovnako ak vás budí v noci a nezlepší sa v kľude.

Okamžitú pomoc vyhľadajte, ak sa k bolesti pridajú problémy s močením alebo stolicou, necitlivosť v oblasti rozkroku, horúčka alebo bolesť po úraze. Takéto príznaky nepatria k bežnej bolesti zo sedenia.

Časté otázky

Pomôže ortopedická stolička?

Môže, ak je nastaviteľná a vyhovuje vašej postave. Samotná stolička však problém nevyrieši, ak celý deň sedíte bez prestávky. Dôležitejšia je zmena polohy.

Je lepší stojaci stôl?

Nie automaticky. Výhodou je striedanie polôh, nie státie ako také. Dlhé státie bez pohybu unavuje nohy aj chrbát.

Mám si dať na bedrá pás?

Dlhodobé nosenie pásu bez odporúčania lekára neodporúčame, môže oslabiť svaly. Poraďte sa s lekárom alebo fyzioterapeutom.

Zdroje

• Úrad verejného zdravotníctva SR
• Slovenská lekárska spoločnosť