Dá sa naučiť vstávať skoro ráno bez večnej únavy?

Dá, ale nie zo dňa na deň a nie za každú cenu. Peter z Nitry chce vstávať o piatej, aby stihol pred prácou behať, no dnes zvoní budík o 6.45 a ráno ho zdolá skôr snooze než odhodlanie. Jeho príklad ukazuje, že rozhoduje postupné posúvanie času, večerný režim a dostatok spánku, nie sila vôle. Na konci sú aj situácie, v ktorých sa skoré vstávanie jednoducho neoplatí.

Východisko: Peter chce vstávať o piatej

Peter chodí spať približne o polnoci a vstáva o 6.45, spí teda šesť a trištvrte hodiny. Dospelí väčšinou potrebujú sedem až deväť hodín, takže už teraz spí menej, než by mal. Ak by chcel vstávať o piatej bez zmeny večera, spal by menej než päť a pol hodiny.

Prvou úlohou preto nie je skoro vstať, ale skôr zaspať. Peter si určí, že o piatej chce vstávať a že spať pôjde najneskôr o 22.00. Ak to zo zamestnania nedokáže, cieľ treba posunúť na realistickejší čas.

Postupne po pätnástich minútach

Telesné hodiny sa menia pomaly. Peter posunie budík o pätnásť minút skôr a nechá ho tak tri až štyri dni, kým sa nezvykne. Potom ide ďalších pätnásť minút a tak ďalej.

Takto sa k piatej dostane za niekoľko týždňov a bez nepríjemného šoku. Veľký skok o dve hodiny naraz väčšinou končí unavenými dňami a návratom k starému času. Dôležité je držať čas vstávania aj cez víkend, aspoň približne.

Večer rozhoduje o ráne

Skoré vstávanie sa začína predchádzajúcim večerom. Peter prestane s kávou po obede, večer obmedzí obrazovky a posledné jedlo zje s časovým odstupom pred spánkom. V spálni zabezpečí tmu a mierne chladnú teplotu.

Alkohol síce uspáva, ale spánok narúša a ráno človek býva unavenejší. Ak sa Peter večer vyhne ťažkému jedlu a alkoholu, zobudí sa sviežejšie. Budík necháva na druhom konci miestnosti, aby musel vstať.

Prvých tridsať minút po zobudení

Ráno pomáha denné svetlo, prípadne zapnuté svetlo v izbe. Peter vypije pohár vody a hneď sa obuje na beh, aby sa nestihol rozhodovať. Rozcvičku môže spraviť ľahkú, telo sa zahreje počas prvých minút.

Prvých pár dní bude zrejme ťažších. Únava, ktorá po dvoch týždňoch neodznie, je znamením, že čas je nastavený príliš tvrdo. V takom prípade pridajte pätnásť minút späť a skúste to znova.

Kedy skoré vstávanie nefunguje

Niekto je od prírody večerný typ a skoré vstávanie je pre neho dlhodobý boj. Nepomôže ani smäd po výkone. Ak práca prebieha na zmeny alebo máte malé dieťa, ktoré v noci budí, skoré vstávanie môže spánkový deficit len prehĺbiť.

Ak sa ani pri dostatku hodín spánku neustále cítite vyčerpaní, zaspávate cez deň alebo hlasno chrápete s prestávkami v dýchaní, obráťte sa na lekára. Môže ísť o poruchu spánku, ktorú nevyrieši žiadny budík.

Časté otázky

Koľko hodín spánku dospelý potrebuje?

Väčšina dospelých sedem až deväť hodín, individuálne sa to líši. Ak sa cítite cez deň svieži a nepotrebujete budík ani kofeín, pravdepodobne spíte dosť. Ak nie, hľadajte príčinu.

Pomôže dospávanie cez víkend?

Čiastočne áno, ale veľké rozdiely medzi pracovným týždňom a víkendom rytmus rozhodia. Lepšie je držať podobný čas vstávania každý deň a dospať skôr večerom.

Je skoré vstávanie zdravšie?

Nie je to jednoznačné. Rozhodujúce je, či máte dostatok kvalitného spánku a stabilný režim. Skoré vstávanie samo osebe zdravie nezlepší.

Zdroje

• Ministerstvo zdravotníctva SR
• Národné centrum zdravotníckych informácií